Télétravail : comment éviter le mal de dos ?

L’arrivée soudaine de la Covid-19 et l ’instauration du télétravail généralisé ne nous ont pas vraiment préparé à transformer notre salon en bureau idéal. Certains salariés se retrouvent ainsi à accomplir leurs tâches quotidiennes depuis leur canapé ou sur un coin de table basse. Un cauchemar pour le dos. Rapidement, certains ont ressenti des douleurs, plus ou moins durables, et parfois assez difficiles à calmer. Difficile de trouver la bonne position !

A lire aussi :

Télétravail et bien-être : bien préparer son espace de travail

Le télétravail : ça se prépare. Pas question de simplement poser son ordinateur sur la table et de s’y mettre, c’est un peu plus technique que cela. Tout d’abord, il faut vous sentir bien dans votre espace. Il doit si possible être dédié à votre activité.

Pour cela, choisissez d’installer votre "coin" sur une table, avec une chaise confortable (sous-entendu, un siège où vous vous sentez bien plusieurs heures d’affilée). Il est préférable aussi de pouvoir éviter les bruits extérieurs afin de ne pas être distrait de vos activités.

Maëlys Boucaud, kinésithérapeute ajoute : "un deuxième point important pour s’adapter à ce nouveau mode de travail : bouger sur sa chaise et changer de position régulièrement. Votre corps est fait pour se mouvoir et rester immobile en position assise trop longtemps peut être source de douleurs. Pensez également à faire des pauses".

Parfois, absorbé par une tâche, on en oublie de souffler. C’est une erreur. Prendre une quinzaine de minutes de temps en temps peut s’avérer très efficace. Cela permet de couper un peu de nos activités et de repartir sur la tâche suivante l’esprit plus léger. Profitez-en pour aller prendre l’air, vous faire un café, scroller les actualités sur vos réseaux sociaux… Il faut couper.

Le télétravail ne s’improvise pas. Il n’y a plus de collègues pour vous interrompre dans votre travail, si vous ne vous imposez pas quelques coupures, cela deviendra contreproductif. N’oubliez pas non plus de faire votre pause déjeuner, et loin de votre écran. Tous les moyens sont bons pour décrocher, ne serait-ce qu’un instant, du boulot.

Voilà quelques conseils pour attaquer sereinement et dans de bonnes conditions ce nouveau challenge qu’est le télétravail. Et si votre esprit s’est finalement adapté à ce mode de vie, pas certain que votre dos ou vos articulations soient prêts à affronter cela.

--> Vous envisagez une nouvelle orientation, voire une reconversion ? La plateforme Zest propose des bilans de compétences et des solutions pour retrouver l'épanouissement au travail.

Maux de dos dus au télétravail : quelle en est l’origine ?

S’adapter au télétravail passe également par l’adoption d’une bonne posture afin d’éviter les douleurs, surtout au niveau du dos, des lombaires ou encore du cou.

Pour ce faire, il est indispensable de trouver une position « ergonomique » et tonique : éviter d’arrondir les épaules ou de mettre la tête en avant. Il est également important de garder les épaules relâchées.

Avoir une bonne posture,passe aussi par un positionnement correct des bras et des jambes. Il faut que vos coudes soient posés de manière à former, plus ou moins, un angle droit, sur une surface dure : exit le lit ou le canapé ! Les jambes quant à elles doivent être détendues et pliées à 90°, et vos pieds doivent toucher le sol.

Travailler à la maison : les astuces pour éviter le mal de dos

En plus d’adopter la bonne posture lorsque vous êtes à votre bureau, vous pouvez également mettre votre écran à la bonne hauteur.Ordinateur portable ou non, idéalement le haut de votre écran doit être aligné à vos yeux, cela vous évite alors de baisser la tête en permanence. Si vous ne disposez que d’un ordinateur portable, n’hésitez pas à le surélever avec des livres et ajouter un clavier et une souris en plus, pour les poser sur votre table et garder une posture adéquate.

Pour soulager votre dos, il est important de se lever et de marcher régulièrement.Cela évite que vos muscles s’engourdissent et que les premières douleurs apparaissent. Vous pouvez également faire quelques exercices pour soulager vos muscles. Étirez-vous en levant les bras au-dessus de votre tête. Si vous sentez vos trapèzes noués, vous pouvez effectuer quelques rotations d’épaules d’avant en arrière. Pour étirer la nuque, penchez votre tête de chaque côté en essayant de toucher votre épaule avec votre oreille, vous pouvez répéter ce mouvement deux fois.

La kinésithérapeute ajoute : "Pour étirer vos lombaires, vous pouvez faire rouler votre bassin d'avant en arrière sur votre chaise, en alternant une position avec le bas du dos « creux », puis « rond »."

Télétravail : quand le mal de dos est déjà là, comment le soulager ?

Si les quelques exercices pour soulager vos muscles ne suffisent pas, il est possible de faire disparaître une douleur par la thermothérapie. L’idée est de réchauffer un muscle douloureux pour augmenter la circulation sanguine et détendre les fibres musculaires malmenées. En effet, en dilatant les vaisseaux sanguins, la chaleur décontracte les muscles et soulage les tensions responsables d’un mal de dos.

Plusieurs options existent. Vous pouvez opter pour une bouillotte, un sac de noyaux de cerises ou une serviette chaude à chauffer au micro-ondes puis à maintenir sur la zone douloureuse (environ 30 minutes maximum, qui peuvent être renouvelées dans la journée) en évitant le contact direct avec la peau.

Vous pouvez aussi utiliser un patch chauffant autocollant que l’on trouve en pharmacie. Ces derniers peuvent diffuser de la chaleur une demi-journée et vous pouvez les déplacer selon la zone douloureuse. Enfin, une bonne douche ou un bain chaud peuvent vous aider à décontracter vos muscles et soulager votre mal de dos.

Il est possible de réaliser des automassages pour se soulager. Le but est alors de favoriser la relaxation et d’éradiquer les douleurs musculaires ou articulaires qui peuvent arriver lors du télétravail. Si la douleur persiste, vous pouvez consulter votre médecin qui peut vous rediriger vers un kinésithérapeute.

Le plus important pour éviter les douleurs au dos : adoptez une posture adéquate et éviter surtout de rester immobile.