Les gymnastiques, qu’il s’agisse de la gym douce classique, du Pilates, du stretching, de l’aquagym ou autres postural ball, sont toutes indiquées pour garder la forme, quel que soit l’âge. Elles favorisent notamment un bon fonctionnement cardiaque. «Elles stimulent le cœur car elles augmentent la fréquence cardiaque en entraînant un essoufflement modéré», déclare le Pr François Carré, cardiologue et médecin du sport au CHU de Rennes. Or le cœur, comme n’importe quel muscle, a intérêt à travailler régulièrement pour rester en bonne santé. Le Pilates, le yoga ou le taï-chi sont des disciplines qui permettent d’agir aussi sur la cohérence cardiaque. En contrôlant leur respiration pendant les mouvements de gymnastique, les personnes parviennent à réguler leur fréquence cardiaque, avec, à la clé, une action positive sur le stress et la tension artérielle. Autre bienfait important: la gym donne la possibilité de se muscler sans utiliser d’appareil, avec seulement le poids du corps. L’alternance de contractions et de relâchements renforce les muscles sollicités. «La stimulation des fibres du muscle envoie des signaux en direction du noyau des cellules qui libèrent des myokines, des protéines qui passent dans le sang et sont connues pour leurs vertus anti-inflammatoires, antioxydantes et protectrices du système immunitaire», précise le Pr François Carré.
Pallier la fonte musculaire
Le renforcement musculaire est d’autant plus au rendez-vous qu’au cours d’une séance d’une heure ou d’une heure et demie plusieurs chaînes musculaires travaillent en même temps. «La sollicitation des quadriceps, les muscles situés à l’avant des cuisses, est particulièrement intéressante, ajoute le Pr Martine Duclos, cheffe du service de médecine du sport au CHU de Clermont-Ferrand. En effet, ce sont des muscles qui fondent très vite si l’on ne s’en sert pas.» Les séries de squat proposées dans certaines séances de gym, qui consistent à plier les jambes comme si l’on allait s’asseoir puis à se redresser, sont excellentes pour renforcer les quadriceps, peu sollicités dans nos modes de vie très sédentaires. À partir de 45 ans, le renforcement et le gainage deviennent essentiels pour pallier la fonte musculaire.
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Gagner en souplesse
Le yoga, le taï-chi, le qi gong ou encore le stretching permettent aussi d’améliorer la souplesse. Les muscles s’étirent et se contractent ensuite plus facilement dans les gestes de tous les jours. «A contrario, quand les muscles de l’arrière des cuisses, les ischio-jambiers, sont raides, des douleurs de dos peuvent apparaître», explique le Pr François Carré. Être souple permet d’exécuter de nombreux mouvements de la vie quotidienne sans brutalité et donc sans risquer de se faire mal. Ces différentes gymnastiques améliorent aussi la proprioception, c’est-à-dire la capacité de sentir notre corps dans l’espace, d’anticiper les chutes en discernant un obstacle sous le pied par exemple. En proposant régulièrement des exercices en appui sur un seul pied, ou en montant sur les pointes de pied pour y rester le temps de plusieurs respirations, la gymnastique améliore l’équilibre (en travaillant sur le système oculo-vestibulaire, au niveau de l’oreille interne) et prévient les risques de chute. «Avant 65 ans, il est recommandé de travailler l’endurance cardiaque et le renforcement musculaire, auxquels il faut ajouter, au-delà de 65 ans, des exercices d’équilibre», résume le cardiologue. Enfin, bouger et se dépenser active la libération de plusieurs hormones du bonheur, comme la dopamine et la sérotonine, procurant une sensation de détente et de bien-être à l’issue d’une séance, toutes activités physiques confondues.
Contrairement à une idée reçue, on peut commencer la gymnastique à tout âge. Inutile d’être souple pour se lancer. Au début, il faut y aller doucement, bien sûr, en ne faisant pas tous les mouvements, en respirant amplement et en choisissant les coaches ou enseignants attentifs à chacun et capables d’aider, de corriger et d’encourager chaque personne présente, en fonction de ses spécificités. Même dans un cours collectif, un bon professionnel garde l’œil sur chaque personne. «Sur une échelle de 0 à 10, 0 correspondant à l’absence de douleur et 10 à une douleur très intense, il faut travailler les premières séances pour un résultat proche de 5 à 7», recommande le Pr François Carré. Les premiers cours doivent se situer à 5, puis on alterne une séance un peu plus intense, à 6, ensuite un entraînement à 5 avant de monter à 7. Comme le souligne ce spécialiste, la douleur n’est pas utile pour progresser. Il convient de sortir de la salle avec une bonne fatigue, mais sans être épuisé.
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Prendre du plaisir
L’idéal est de pratiquer une discipline avec joie, même au cœur de l’hiver. Pour cela, il est recommandé d’en essayer plusieurs. À chacun ses critères de choix: le taï-chi, le qi gong (dont des études montrent l’intérêt dans certaines pathologies (1)(2)) et le yoga apportent une conscience fine du geste et un aspect méditatif que l’on ne trouve pas dans le Pilates ou le postural ball. Ce dernier a un caractère ludique qui manque parfois dans certaines séances de gym douce. Une activité physique étant efficace à condition qu’elle soit pratiquée régulièrement, à raison de deux ou trois fois par semaine, il est aussi possible d’en alterner plusieurs. Ainsi, une ou deux séances de postural ball peuvent être complétées par les méthodes de Feldenkrais ou Alexander. Ces activités physiques douces ne sont pas basées sur la répétition de mouvements mais plutôt sur la prise de conscience des gestes les plus simples, pour y mettre seulement la force qui convient ou pour améliorer la posture et éviter de se faire mal dans la vie quotidienne. En travaillant sur cette perception fine, elles aident chacun à mieux connaître son corps, à reconnaître ses sensations et à être capable de s’entraîner correctement dans les autres disciplines, plus physiques. Tous les types de gymnastiques présentent aussi deux intérêts majeurs: ils évitent les stations assises prolongées devant la télé ou tout autre écran et ils favorisent une vie sociale plus riche, qui, elle aussi, permet de mieux se sentir dans sa peau.
La gymnastique douce classique
Ce sont des exercices physiques qui permettent de travailler les différentes parties du corps sans forcer sur les muscles et les articulations.
Comment se déroule une séance?
Un échauffement permet de se préparer à une activité qui monte progressivement en intensité. Des mouvements sont proposés, comme des flexions latérales et des rotations du buste, des étirements, des squats, des fentes avant et arrière pour les membres inférieurs, des exercices de renforcement des muscles abdominaux ou des épaules. Le travail est répétitif pour travailler en profondeur et transpirer un peu. Il se fait debout puis allongé sur un tapis. Des accessoires sont parfois utilisés, comme des chaises, des élastiques ou des briques.
Les bienfaits
La colonne vertébrale, les muscles et les articulations sont mobilisés à un rythme qui évite tout traumatisme. Ils gagnent en souplesse et en solidité. La gymnastique douce améliore aussi la proprioception et procure un sentiment de bien-être lié à une perception positive de son corps.
Où se renseigner?
Fédération française de la retraite sportive (FFRP) ffrs-retraite-sportive.org
Le yoga
C’est une discipline née en Inde il y a fort longtemps qui propose un travail sur le corps et l’esprit.
Comment se déroule une séance?
C’est variable car il existe une très grande variété de yogas, certains étant plus dynamiques que d’autres. Une séance alterne des moments de détente et des moments d’engagement du corps dans différentes sortes de postures. Les unes permettent d’ouvrir la cage thoracique et la ceinture pelvienne (le bassin), d’autres étirent les muscles à l’arrière des cuisses, d’autres encore entretiennent le sens de l’équilibre. Leur nombre est infini. Tout le travail, y compris les enchaînements, est réalisé en prenant conscience du souffle. À l’issue de la séance, une assise silencieuse ou une méditation est proposée car l’un des buts du yoga est d’entretenir le corps mais aussi de parvenir à s’intérioriser et à maintenir l’esprit au calme.
Les bienfaits
Il préserve et assouplit les muscles profonds et les articulations tout en favorisant une plus grande capacité à se concentrer. «Les études sur le yoga montrent surtout son effet relaxant (3), il agit comme un véritable anxiolytique», précise le Pr Martine Duclos.
Où se renseigner?
Le monde du yoga. lemondeduyoga.org
L’Institut français de yoga ify.fr
La méthode Pilates
Créée par Joseph Pilates dans les années 1930, cette gymnastique travaille sur la musculature profonde pour favoriser une bonne posture.
Comment se déroule une séance?
Proche du yoga (sans l’aspect méditatif), le Pilates commence par des exercices de respiration puis se poursuit par des mouvements codifiés qui permettent de faire travailler l’ensemble du corps. Il en existe 34 en tout, qui peuvent se faire sur un tapis ou à l’aide d’appareils qui aident à réaliser les gestes de façon la plus juste possible. Parmi ces exercices, certains permettent de tonifier la sangle abdominale, d’autres consistent à enrouler le dos puis à le dérouler sur le sol, d’autres encore se pratiquent à quatre pattes, sur le ventre, sur les flancs. «La méthode Pilates recherche l’efficacité du mouvement», explique Yaëlle Penkhos, présidente de la Fédération des professionnels de la méthode Pilates (FPMP).
Les bienfaits
En travaillant sur les muscles profonds (fessiers, transverses, muscles du dos), la méthode Pilates renforce toute la structure du squelette. C’est aussi un travail de renforcement et de tonicité musculaires, de fluidité et de coordination.
Où se renseigner?
Fédération des professionnels de la méthode Pilates (FPMP). fpmp.fr
Fédération française d’éducation physique et de gymnastique volontaire (FFEPGV). vitafede.ffepgv.fr
Le postural ball
Cette gymnastique recourt au posture ball appelé aussi le swiss ball (il a d’abord été utilisé par une kinésithérapeute suisse, Suzanne Klein-Vogelbach) pour effectuer des exercices de renforcement musculaire.
Comment se déroule une séance?
Le simple fait de s’asseoir sur ce ballon (de 55, 65 ou 75 cm de diamètre en fonction de la taille de l’utilisateur) mobilise les muscles profonds du dos et de la sangle abdominale (transverse) pour garder l’équilibre, sans que cela demande un effort important. La sensation est même plutôt agréable. Différents exercices sont ensuite proposés: renforcement de la sangle abdominale en couchant le dos sur le ballon, pieds au sol, et en cherchant à redresser le buste ; squats en positionnant le ballon derrière le dos contre un mur, étirement de la colonne le ventre étant posé sur l’accessoire... Une séance alterne des moments d’efforts et de détente, en utilisant toujours le ballon comme appui pour lâcher prise.
Les bienfaits
Cette activité fait travailler les muscles de la posture: ceux du dos, les fessiers, les fléchisseurs (psoas), les abdominaux… C’est un outil idéal pour bien structurer le squelette et lutter contre les maux de dos.
Où se renseigner?
École du bien-être Postural Ball. posturalball.fr
L’aquagym
Les mouvements de gymnastique pratiqués dans l’eau sont facilités puisqu’une fois immergé, le corps ne pèse que le tiers de son poids.
Comment se déroule une séance?
Le coach propose d’abord un échauffement: sauter sur place, remonter les genoux au niveau de la poitrine, faire des mouvements avec les bras, puis des séries d’exercices, pendant 45 minutes. Ils mobilisent les fessiers, les abdominaux, les cuisses, les bras et gagnent peu à peu en intensité. Des séances d’aquagym spéciales senior permettent d’y aller plus doucement tout en réalisant un travail exigeant. Cette activité est intéressante car on travaille sans le poids de son corps. La séance se termine en faisant la planche pour se détendre.
Les bienfaits
«L’aquagym permet d’augmenter la dépense énergétique, ce qui est en soi très intéressant, souligne le Pr Martine Duclos. Les articulations n’ayant pas le poids du corps à porter, elles se renforcent sans être traumatisées.» L’activité est même recommandée en cas de pathologies articulaires. C’est aussi un travail de renforcement musculaire et cardiaque.
Où se renseigner?
Fédération française Sports pour tous. sportspourtous.org
Le stretching
Ce sont des exercices basés essentiellement sur les étirements des muscles (de l’anglais to stretch, étirer). C’est une activité qui emprunte à la fois au yoga et au Pilates.
Comment se déroule une séance?
Il n’y a pas vraiment de cours standard, mais la plupart du temps il s’agit d’étirer les muscles du buste et de l’avant et de l’arrière des jambes, plutôt en douceur, en s’aidant de la respiration pour favoriser la détente musculaire. Les étirements se font peu à peu, en donnant le temps aux muscles d’accepter cet allongement (alors que la plupart de nos activités quotidiennes ont plutôt tendance à les raccourcir).
Les bienfaits
Ces allongements progressifs, réalisés sur le souffle, apportent une véritable détente et augmentent la souplesse musculaire et articulaire. «Les étirements seuls ne présentent pas vraiment d’intérêt», prévient cependant le Pr Martine Duclos. Les séances de stretching alternent souvent contractions et extensions. Dans le cas contraire, on peut compléter cette activité avec un autre type de gymnastique (Pilates ou aquagym).
Où se renseigner?
Fédération française d’éducation physique et de gymnastique volontaire (FFEPGV). ffepgv.fr
(1) BMJ 2018 ; 360: k851.
(2) Médecine des Maladies Métaboliques 2016 ; 10 (5): 456-462.
(3) J Evid Based Med. 2016 Aug ; 9 (3): 116-124.
