Sport : quand faut-il faire ses étirements ?
Les étirements doivent se faire au minimum 24 heures après une séance de sport et sont indispensables pour la récupération. En cas de tensions dans le corps à cause du sport ou du stress, cette séance peut être faite au moins une fois par semaine.
Pourquoi les étirements sont importants pour les muscles ?
Les étirements sont parfois oubliés ou négligés. Pourtant, ils sont très importants car ils permettent de rendre le muscle plus puissant, de prévenir des blessures et des courbatures, de gagner en amplitude musculaire et de faciliter la récupération.
S’étirer permet de rendre les muscles plus élastiques et d’entretenir la mobilité du corps, ce qui participe à la prévention des blessures et des courbatures.
Pratiquer régulièrement des séances d’étirements favorise également l’amplitude musculaire. Elles permettront alors, avec le temps, de gagner en souplesse.
En détendant les muscles et en développant l’amplitude des mouvements, les étirements faciliteront la récupération après une séance de sport.
Les meilleurs étirements à faire à la maison ?
Pour cette séance d’étirement d’une quinzaine de minutes, vous aurez besoin d’un tapis, et d’un elastiband qui permettra de faciliter certains mouvements. Si vous ne possédez pas d’elastiband, remplacez-le par un tissu assez long, comme une écharpe.
Stretching haut du corps
Dans cette séance, vous étirerez d’abord le haut du corps. Assis en tailleur, joignez vos mains au-dessus de votre tête, en vous grandissant et en gardant le dos bien droit. Relâchez vos bras à l’expiration. Placez ensuite votre avant-bras sur le côté et basculez votre autre bras vers le sol. Respirer profondément en allant chercher le sol avec votre main. Puis, changez de côté. Placez ensuite vos mains devant vous. Aller chercher loin devant à l’expiration, en gardant vos fesses plaquez au sol. Redressez-vous en déroulement doucement votre dos, vos cervicales et votre tête.
Pour étirer les trapèzes, placez le bout de vos doigts sur votre tempe. Pendant ce temps, le bras opposé est relâché sur le sol ou la main est placée en parallèle du sol. Fermez les yeux et décontractez la mâchoire et vos sourcils. Placez ensuite vos mains sur l’arrière du crâne et à l’expiration laissez agir le poids de vos mains, en gardant le dos droit. Puis, passez à l’autre côté.
L’étirement des épaules s’effectue ensuite en attrapant son coude, en le plaquant contre sa poitrine et en le tirant de l’autre côté à chaque expiration, tout en gardant les épaules basses.
Pour étirer le biceps et l’avant-bras, attrapez votre main, doigts vers le bas. Tirez sur votre main à chaque expiration.
Attrapez ensuite votre coude et placez le derrière votre tête en gardant le dos droit et le menton relevé. Appuyez sur votre coude pour étirer les triceps. Puis, refaites les mêmes exercices en changeant de bras.
Stretching bas du corps
Après avoir étirer le haut du corps, il est l’heure de passer à l’étirement du bas du corps. Pour étirer les ischios jambiers, allongez vos jambes avec vos pointes de pieds dirigées vers vous. Allez chercher vos pointes de pieds à l’expiration. Si vous n’y arrivez, aidez-vous de votre élastique ou de votre tissu. Placez le derrière vos pieds et tirez dessus à l’expiration pour étirer l’arrière des cuisses et les mollets.
L’étirement des quadriceps s’effectue en plaçant une jambe devant l’autre. Tirez votre genou vers l’arrière puis décollez le pied du sol pour ramener votre talon vers la fesse. L’autre main permet de prendre appui sur le sol. Basculez ensuite le bassin vers l’avant. N’oubliez pas de synchroniser votre respiration. Ensuite, changez de jambe.
Allongez-vous sur le dos pour étirer les lombaires, puis ramenez les genoux vers la poitrine et placez les bras en croix sur le sol, les paumes de main dirigées vers le plafond. Basculez les deux jambes et votre tête vers le côté opposé à l’expiration, en gardant les omoplates au sol. Respirez profondément et relâchez les épaules et la tête avant de changer de côté.
Pour étirer les cuisses et les fessiers, tendez la jambe gauche sur le sol et ramenez votre genou droit vers la poitrine. Fléchissez ensuite la jambe gauche, le pied à plat et tendez la jambe droite vers le plafond, pointe de pied dirigée vers vous pour attraper l’arrière de votre cuisse et la ramenez vers vous à chaque expiration. Si vous avez du mal, placez votre élastique derrière votre pied. Puis, relâchez. Placez le pied de la jambe tendue sur le genou opposé. Attrapez l’arrière de la cuisse pour la ramenez vers vous à l’expiration. Pour accentuer la rotation de la hanche, repoussez votre genou droit avec votre main droite. Puis, faites la même chose de l’autre côté.
Pour les adducteurs, joignez vos pieds et écartez vos genoux puis attrapez l’intérieur de vos chevilles en plaçant vos coudes sur vos cuisses. Ecartez vos genoux à chaque expiration avec vos coudes puis relâchez. Un genou dans chacune de vos mains, prenez de l’élan pour vous redresser en position assise. Placez-vous ensuite sur vos pointes de pieds puis tendez les jambes et déroulez votre colonne vertébrale doucement en rentrant la tête.
