Practiced regularly, yoga allows you to regain energy, gain vitality and release breathing.Very useful virtues in winter, while our immune defenses are heavily challenged.Perrine Spanevello, yoga professor at Oly Be, delivered 5 postures adapted to beginners - and most experienced - in order to boost his organization during the winter season.
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Yoga posture n ° 1: The inverted L (or, as an option, the assisted candle against a wall)
Lie on your back, and lift your legs to the ceiling. Les cuisses et le buste
ont pour objectif de former un angle de 90 degrés.The arms are released along the bust.
Close your eyes and lie down each breathing, swelling the belly to the inspiration and then deflating it at the expiration.
Rester ainsir 1 à 5 minutes.
For a more relaxing version, support the back of the legs against a wall.
Cette posture permet de faire circuler la lymphe des pieds au bassin, d’apaiser le
système nerveux, d’améliorer la circulation sanguine dans les jambes et de détendre le ventre
et le dos.
Yoga posture n ° 2: The dog downstairs
Place yourself on 4 legs on a carpet, then crochet the toes and lift the knees to send the glutes to the ceiling and back (which forms an inverted V).
Les mains repoussent le poids du corps vers l’arrière et les jambes peuvent être pliées, talons
soulevés, si besoin, pour permettre d’avoir un dos bien allongé et neutre.
The head is released, the gaze carried towards the feet.
Prendre 4 à 5 respirations profondes, puis relâcher les genoux sur le tapis.
This posture makes it possible to circulate the lymph from the basin to the head, to strengthen the back muscles, to stretch the back of the legs, and to improve blood circulation (inverted posture).
Yoga posture n ° 3: The cobra (option: the dog heads up, version in which basin, thighs and knees are raised and no longer touch the carpet)
Lie on your stomach.
Placer les mains de chaque côté de la poitrine, coudes serrés contre le buste et épaules bien en arrière.
À l'inspiration, pousser sur les mains pour soulever le buste du sol.You have to keep the nape in the extension of the column and therefore enter your chin a little to the chest.
A l’expiration, rouler les épaules vers l’arrière pour les éloigner des oreilles.
The legs remain engaged and the top of the feet grow against the carpet.
Pour intensifier, tendre un peu plus les bras.Stay between 3 and 5 deep breaths.
Alternative chien tête en haut : pour aller plus loin et rentrer dans le chien tête en haut,
pousser encore plus sur les mains pour soulever le bassin et les genoux au-dessus du sol. Les
dessus des pieds continuent de pousser contre le tapis, et les fessiers restent bien engagés.
This posture makes it possible to restore energy to the whole body, to stretch the sternum, to stimulate thymus and therefore the immune system, and to strengthen the back.
Yoga posture n ° 4: fish
From the extended posture on the back, fold the legs and place the feet on the carpet.Lift one buttocks after the other to slide the hands below. Les paumes de mains
sont alors en contact avec le tapis.
Bien resserrer les coudes proches du buste.
A l’inspiration, pousser sur les coudes pour relever la tête et le buste.The body weight is then placed on the forearms and the legs.
A l’expiration, creuser le dos et pousser la cage thoracique vers l’avant.
Monter le regard vers le plafond puis laisser la tête partir en arrière pour venir frôler le tapis avec le sommet du crâne.
Do not put body weight on your head, but just relax it towards the carpet if the neck allows.
Rester dans cette posture 3 à 5 respirations.
This posture stimulates the thyroid gland and therefore the immune system, stretch the sternum and the diaphragm, and to open the rib cage to relieve breathing.
Yoga posture n ° 5: The butterfly
Sits on the carpet, and place a bowlster (or long cushion, or spans) behind you.
S’aider ensuite des mains pour s’allonger délicatement le dos contre le coussin.
Le coussin est placé sous le dos depuis le bas du dos jusque derrière la tête.
Si le coussin n’est pas assez long, le placer en priorité sous les omoplates pour ouvrir la cage thoracique.
Stay between 2 to 6 minutes in the posture, naturally deepening the breaths.
To intensify the posture, it is possible to open your knees on the exteriors and to attach the foot plants together, and/or to extend the arms on the sides.
This posture makes it possible to bring down the energy, to seek a stretch of the deep tissues surrounding the rib cage and the thymus, without engaging the muscles, and to appease the nervous system.
