Pratiqué régulièrement, le yoga permet de retrouver l'énergie, de gagner en vitalité et de libérer la respiration. Des vertus bien utiles en hiver, alors que nos défenses immunitaires sont lourdement défiées. Perrine Spanevello, professeur de yoga chez OLY Be, nous a livré 5 postures adaptés aux débutants - et aux plus confirmés - afin de booster son organisme durant la saison hivernale.
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Posture de yoga n°1 : le L inversé (ou, en option, la chandelle assistée contre un mur)
S’allonger sur le dos, et relever les jambes vers le plafond. Les cuisses et le buste
ont pour objectif de former un angle de 90 degrés. Les bras sont relâchés le long du buste.
Fermer les yeux et allonger chaque respiration, en gonflant le ventre à l’inspiration puis en le dégonflant à l’expiration.
Rester ainsir 1 à 5 minutes.
Pour une version plus reposante, soutenir l’arrière des jambes contre un mur.
Cette posture permet de faire circuler la lymphe des pieds au bassin, d’apaiser le
système nerveux, d’améliorer la circulation sanguine dans les jambes et de détendre le ventre
et le dos.
Posture de yoga n°2 : le chien tête en bas
Se placer à 4 pattes sur un tapis, puis crocheter les orteils et soulever les genoux pour envoyer les fessiers vers le plafond et vers l’arrière (ce qui forme un V inversé).
Les mains repoussent le poids du corps vers l’arrière et les jambes peuvent être pliées, talons
soulevés, si besoin, pour permettre d’avoir un dos bien allongé et neutre.
La tête est relâchée, le regard porté vers les pieds.
Prendre 4 à 5 respirations profondes, puis relâcher les genoux sur le tapis.
Cette posture permet de faire circuler la lymphe du bassin à la tête, de renforcer les muscles dorsaux, d’étirer l’arrière des jambes, et d’améliorer la circulation sanguine (posture inversée).
Posture de yoga n°3 : le cobra (option : le chien tête en haut, version dans laquelle bassin, cuisses et genoux se soulèvent et ne touchent plus le tapis)
S’allonger sur le ventre.
Placer les mains de chaque côté de la poitrine, coudes serrés contre le buste et épaules bien en arrière.
À l'inspiration, pousser sur les mains pour soulever le buste du sol. Il faut bien garder la nuque dans le prolongement de la colonne et donc rentrer un peu le menton à la poitrine.
A l’expiration, rouler les épaules vers l’arrière pour les éloigner des oreilles.
Les jambes restent engagées et le dessus des pieds pousse contre le tapis.
Pour intensifier, tendre un peu plus les bras. Rester entre 3 et 5 respirations profondes.
Alternative chien tête en haut : pour aller plus loin et rentrer dans le chien tête en haut,
pousser encore plus sur les mains pour soulever le bassin et les genoux au-dessus du sol. Les
dessus des pieds continuent de pousser contre le tapis, et les fessiers restent bien engagés.
Cette posture permet de redonner de l’énergie à l’ensemble du corps, d’étirer le sternum, de stimuler le thymus et donc le système immunitaire, et de renforcer le dos.
Posture de yoga n°4 : le poisson
Depuis la posture allongée sur le dos, plier les jambes et déposer les pieds sur le tapis. Soulever un fessier après l’autre pour glisser les mains en dessous. Les paumes de mains
sont alors en contact avec le tapis.
Bien resserrer les coudes proches du buste.
A l’inspiration, pousser sur les coudes pour relever la tête et le buste. Le poids du corps se place alors sur les avant-bras et les jambes.
A l’expiration, creuser le dos et pousser la cage thoracique vers l’avant.
Monter le regard vers le plafond puis laisser la tête partir en arrière pour venir frôler le tapis avec le sommet du crâne.
Ne pas mettre de poids du corps sur la tête, mais juste la relâcher en direction du tapis si la nuque le permet.
Rester dans cette posture 3 à 5 respirations.
Cette posture permet de stimuler la glande thyroïdienne et donc le système immunitaire, d’étirer le sternum et le diaphragme, et d’ouvrir la cage thoracique pour soulager la respiration.
Posture de yoga n°5 : le papillon
S'asseoir sur le tapis, et placer un bolster (ou long coussin, ou traversin) derrière soi.
S’aider ensuite des mains pour s’allonger délicatement le dos contre le coussin.
Le coussin est placé sous le dos depuis le bas du dos jusque derrière la tête.
Si le coussin n’est pas assez long, le placer en priorité sous les omoplates pour ouvrir la cage thoracique.
Rester entre 2 à 6 minutes dans la posture, en approfondissant naturellement les respirations.
Pour intensifier la posture, il est possible d’ouvrir les genoux sur les extérieurs et de joindre les plantes de pieds ensembles, et/ou d’allonger les bras sur les côtés.
Cette posture permet de faire descendre l’énergie, d’aller chercher un étirement des tissus profonds entourant la cage thoracique et le thymus, sans engager les muscles, et d’apaiser le système nerveux.
