Cinq postures de yoga pour renforcer sa sangle abdominale

Le yoga est une pratique sportive très complète qui permet de s'assouplir mais également de se renforcer et de se muscler. Essayez de tenir les postures en effectuant cinq longues respirations. Il vous suffit de vous munir d'un tapis de yoga ou de sport et d'une tenue confortable. Pour les cinq exercices suivants présentés par Ludivine Leprêtre, professeure de yoga, pensez à bien engager vos abdominaux lors de la réalisation des postures.

Commencez en position assise avec les genoux pliés vers le ciel. Venez ensuite décoller les pieds et les pointer vers l'avant. Les tibias et les bras sont parallèles au tapis et tendus vers l'avant. Le dos doit être bien droit, essayez de ne pas l'arrondir, pour cela serrez et contractez bien vos abdominaux. Une option un peu plus challengeante consiste à tendre les jambes et pointer les pieds vers le haut.

Dans cette posture, vous travaillez les abdominaux profonds. Serrez le nombril vers la colonne vertébrale et restez en place durant cinq longues respirations. Si vos abdominaux tremblent, c'est bon signe, cela signifie que vous travaillez !

La posture du bateau. (Cool Training)

La planche est une parfaite transition en yoga, elle est très souvent utilisée afin de passer d'un chien tête en bas à la posture du cobra. Il est important dans une planche d'avoir une ligne droite entre le haut du dos et les talons (il ne faut pas trop surélever le bassin ou trop le descendre). Veillez également à ne pas creuser le bas du dos, pour cela contracter bien vos abdominaux. Pressez les paumes de main dans le sol, ce qui arrondira légèrement le haut du dos. Engagez vos abdominaux en aspirant le nombril vers la colonne vertébrale. Le regard se situe entre les mains.

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Cette posture est également efficace pour renforcer les poignets, les épaules et les bras ainsi que les cuisses. C'est une posture de gainage très complète. Détendez les traits du visage lors de la posture et pensez à bien respirer. Essayer de tenir pendant cinq longues respirations.

La posture de la planche. (Cool Training)

Le cobra est une posture très courante en yoga. C'est une variation du chien tête en haut. La posture du cobra permet de renforcer mais également d'étirer la sangle abdominale. Elle permet d'ouvrir la poitrine et d'allonger la colonne vertébrale.

Commencez allongé sur le ventre, positionnez vos mains à côté de votre buste en dessous de vos épaules et soulevez votre poitrine en prenant une longue inspiration. Le regard est situé vers l'avant et les coudes sont serrés vers les côtes, légèrement pliés. Pressez le dos des pieds à l'arrière sur le tapis et engagez également vos jambes. Serrez vos abdominaux.

La posture du cobra. (Cool Training)

La posture de l'arc est une posture très exigeante pour les abdominaux. Commencez sur le ventre, pliez les genoux, ramenez vos talons vers vos fesses et attrapez l'intérieur de vos chevilles avec vos mains. Prenez une longue inspiration et décollez vos jambes, votre buste puis vos genoux. Regardez vers l'avant et essayez d'éloigner vos talons de vos fesses et de les lever le plus haut possible, profitez-en pour pousser le sommet du crâne vers le ciel. Restez ici durant quelques respirations et contractez bien votre sangle abdominale.

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Pour aller un peu plus loin dans cette posture, vous pouvez légèrement vous balancer d'avant en arrière et ainsi masser votre abdomen. Quand vous sortez de la posture, relâchez-la lentement avec contrôle.

La posture de l'arc. (Cool Training)

Cette posture est une variante du chien tête en bas, très connu en yoga. C'est un chien tête en bas sur les avant-bras. Commencez sur une planche basse. Les coudes sont à la largeur des épaules et les pieds à la largeur de hanches, ensuite poussez le bassin vers le ciel et rapprochez vos pieds de vos coudes. Vous pouvez rester sur la pointe de pieds et plier légèrement les genoux.

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Cet article est proposé par CoolTraining, agence de coachs sportifs à Paris et partout en France.

publié le 17 mai 2021 à 10h57 mis à jour le 17 mai 2021 à 14h05